Дис­ба­ланс ней­ро­транс­мит­те­ров может при­ве­сти к про­бле­мам с настро­е­ни­ем, памя­тью, энер­ги­ей и сном. Раз­бе­рем­ся, как это про­ис­хо­дит и что делать?

Есть ли в вашей жиз­ни какая-то область, над кото­рой вы не чув­ству­е­те кон­тро­ля? Вы шопо­го­лик или зави­си­те от кофе­и­на или шоко­ла­да? Испы­ты­ва­е­те ли вы депрес­сию без види­мой при­чи­ны, про­бле­мы со сном, нега­тив­ные мыс­ли с кото­ры­ми не може­те спра­вить­ся? Если вы отве­ти­ли «да» хотя бы на один из этих вопро­сов, веро­ят­но у вас дис­ба­ланс нейротрансмитеров.

Что такое нейротрансмиттеры?

В чело­ве­че­ском моз­ге содер­жит­ся око­ло 86 мил­ли­ар­дов ней­ро­нов. Эти клет­ки обща­ют­ся меж­ду собой с помо­щью хими­че­ских пере­дат­чи­ков — ней­ро­транс­мит­те­ров. Уче­ные откры­ли более сот­ни таких хими­че­ских соеди­не­ний, но есть веро­ят­ность, что будут откры­ты еще тысячи.

Ней­ро­транс­мит­те­ры регу­ли­ру­ют настро­е­ние, энер­гию, стрем­ле­ния, зави­си­мо­сти, сон. Они кон­тро­ли­ру­ют вашу воз­мож­ность кон­цен­три­ро­вать­ся, учить­ся, запо­ми­нать и справ­лять­ся со стрес­сом. Хро­ни­че­ский стресс, несба­лан­си­ро­ван­ная дие­та, ток­си­ны, алко­голь, нико­тин и кофе­ин могут вызвать исто­ще­ние нейротрансмиттеров.

Позна­ко­мим­ся с при­о­ри­тет­ной чет­вер­кой: серо­то­нин, дофа­мин, аце­тил­хо­лин и гам­ма-ами­но­мас­ля­ная кис­ло­та, и узна­ем, какие пред­при­нять шаги при их недостатке.

Серотонин — молекула счастья

Из всех наших ней­ро­танс­мит­те­ров, серо­то­нин заслу­жи­ва­ет боль­ше­го вни­ма­ния, его назы­ва­ют моле­ку­лой сча­стья, пото­му-что он важен для хоро­ше­го настро­е­ния. Низ­кий уро­вень серо­то­ни­на свя­зан с самы­ми рас­про­стра­нен­ны­ми про­бле­ма­ми наше­го вре­ме­ни: депрес­си­ей, раз­дра­жи­тель­но­стью, про­бле­мы с пита­ни­ем, нару­ше­ни­ем сна и сезон­ной депрессией.

Симп­то­мы низ­ко­го уров­ня серо­то­ни­на: стрем­ле­ние есть боль­ше угле­во­дов, бес­по­ря­доч­ное пита­ние, бес­сон­ни­ца, нега­тив, нару­ше­ние пище­ва­ре­ния, низ­кая само­оцен­ка, низ­кое либи­до и тревожность.

У муж­чин и жен­щин недо­ста­ток серо­то­ни­на выра­жа­ет­ся немно­го по-раз­но­му. Так, у жен­щин более выра­же­но стрем­ле­ние к угле­вод­ной пище и пере­па­ды настро­е­ния, а муж­чи­ны ста­но­вят­ся более импуль­сив­ны­ми, наблю­да­ет­ся син­дром дефи­ци­та вни­ма­ния и гиперактивность.

Как повысить уровень серотонина?

Стро­и­тель­ный блок серо­то­ни­на – трип­то­фан. В основ­ном он содер­жит­ся в пище, бога­той про­те­и­ном, такой как мясо, яйца, рыба и молоч­ные про­дук­ты. Так что тео­ре­ти­че­ски упо­треб­ле­ние пищи, бога­той трип­то­фа­ном долж­но повы­шать уро­вень серо­то­ни­на, но это не так. Увы, уро­вень трип­то­фа­на и серо­то­ни­на пада­ет после при­е­ма пищи, содер­жа­щей про­те­ин. Дело в том, что про­те­ин бло­ки­ру­ет син­тез трип­то­фа­на в серо­то­нин. В то же вре­мя раз­дель­ное упо­треб­ле­ние угле­во­дов поз­во­ля­ет трип­то­фа­ну посту­пать в мозг и уве­ли­чи­вать уро­вень серотонина.

Про­дук­ты, повы­ша­ю­щие уро­вень серо­то­ни­на: зеле­ный чай, тем­ный шоко­лад, кур­ку­ма, рыба холод­ных морей (лосось, скум­брия, сельдь). Избе­гай­те инги­би­то­ров серо­то­ни­на, таких как кофе­ин, дие­ти­че­ская сода, алкоголь.

Дру­гие мето­ды — еже­днев­ные упраж­не­ния, пол­но­цен­ный сон, и сол­неч­ный свет, вре­мя, про­ве­ден­ное с род­ны­ми и дру­зья­ми, твор­че­ство, меди­та­ция, изу­че­ние англий­ско­го и дру­гих ино­стран­ных язы­ков, сеан­сы мас­са­жа, садоводство.

Физи­че­ские упраж­не­ния могут сде­лать вас счаст­ли­вее, повы­шая уро­вень хими­че­ских соеди­не­ний, отве­ча­ю­щих за хоро­шее само­чув­ствие, вклю­чая серо­то­нин. Выяс­ни­лось, что физи­че­ские упраж­не­ния борют­ся с депрес­си­ей эффек­тив­ней, чем анти­де­прес­сан­ты, осо­бен­но если зани­мать­ся на све­жем воз­ду­хе. В срав­не­нии с заня­ти­я­ми в поме­ще­нии, упраж­не­ния на ули­це луч­ше повы­ша­ют тонус, энту­зи­азм и само­оцен­ку, сни­жая напря­же­ние, депрес­сию и усталость.

Даже если вы не тре­ни­ру­е­тесь, еди­не­ние с при­ро­дой успо­ка­и­ва­ет разум и рас­слаб­ля­ет. Сол­неч­ный свет повы­ша­ет серо­то­нин, плюс вы полу­ча­е­те хоро­шую дозу вита­ми­на D, дру­го­го извест­но­го ком­по­нен­та хоро­ше­го настро­е­ния. Если сол­неч­ный свет недо­сту­пен, яркое искус­ствен­ное осве­ще­ние тоже может помочь. Но огра­ни­чи­вай­те искус­ствен­ный свет вече­ром, осо­бен­но голу­бой свет от элек­трон­ных устройств. Два часа с план­ше­том перед сном могут сни­зить уро­вень мела­то­ни­на на 22%.

И нако­нец, сле­ди­те за сво­и­ми мыс­ля­ми. Иско­ре­няй­те нега­тив­ное мыш­ле­ние. Син­тез серо­то­ни­на и настро­е­ние име­ют двух­сто­рон­нюю связь. Пози­тив­ные уста­нов­ки и вдох­но­ве­ние могут сни­жать гор­мон стрес­са кор­ти­зол и спо­соб­ство­вать син­те­зу серо­то­ни­на. Меди­та­ция — луч­шая тех­ни­ка для обре­те­ния осо­знан­но­сти, так­же улуч­ша­ет вашу сопро­тив­ля­е­мость стрес­су и под­ни­ма­ет уро­вень серотонина.

Дофамин — молекула мотивации

Дофа­мин назы­ва­ют моле­ку­лой моти­ва­ции. Мозг выде­ля­ет дофа­мин, в обла­сти, управ­ля­ю­щие вни­ма­ни­ем и целе­на­прав­лен­ны­ми действиями, когда заме­ча­ет воз­мож­ность награ­ды. Он вызы­ва­ет ощу­ще­ние пред­вку­ше­ния, ожи­да­ние сча­стья и готов­ность дей­ство­вать ради резуль­та­та, будь-то пирож­ное или биз­нес-план. Лабо­ра­тор­ные мыши с дефи­ци­том дофа­ми­на, бук­валь­но голо­да­ли, даже когда еда была перед ними, они ниче­го не гото­вы были делать, что­бы полу­чить ее. Вот как важен дофа­мин для мотивации.

У это­го ней­ро­транс­мит­те­ра две сто­ро­ны меда­ли. Так мож­но дофа­ми­ни­зи­ро­вать нелю­би­мые заня­тия, пообе­щав себе за них какую-то награ­ду за выпол­не­ние. Или вклю­чить неболь­шое воз­на­граж­де­ние пря­мо в про­цесс, напри­мер рабо­тать со скуч­ны­ми доку­мен­та­ми с люби­мым напит­ком. Так что если у вас есть дела, кото­рые вы посто­ян­но откла­ды­ва­е­те, попро­буй­те немно­го дофа­ми­ни­зи­ро­вать их, что­бы ско­рей при­сту­пить к действию.

А еще систе­ма под­креп­ле­ния реа­ги­ру­ет на новиз­ну и раз­но­об­ра­зие, и даже люби­мые заня­тия без них могут стать не столь при­ят­ны­ми и инте­рес­ны­ми. Так что добав­ляй­те дофа­ми­на вре­мя от времени.

К сожа­ле­нию, при стрес­се, мы часто бро­са­ем­ся к быст­рым дофа­ми­но­вым удо­воль­стви­ям. Мозг из луч­ших побуж­де­ний актив­но пред­ла­га­ет нам быст­рые спо­со­бы полу­чить при­ят­ные эмо­ции, что­бы сбро­сить стресс, но, увы, он оши­ба­ет­ся, и поеда­ние сла­до­стей, азарт­ные игры, мани­а­каль­ный шопинг, куре­ние и алко­голь вызы­ва­ют лишь всплеск дофа­ми­на (и зависимости).

А вот что дей­стви­тель­но помо­га­ет, так это спорт, музы­ка, йога, вре­мя, про­ве­ден­ное с род­ны­ми и дру­зья­ми, мас­саж, про­гул­ки на при­ро­де, твор­че­ские заня­тия. Они уве­ли­чи­ва­ют выра­бот­ку серо­то­ни­на, ГАМК и гор­мо­на сча­стья окси­то­ци­на, и дей­стви­тель­но сни­жа­ют уро­вень гор­мо­нов стрес­са и спо­соб­ству­ют расслаблению.

Теперь, когда вы зна­е­те об этом, вы може­те сде­лать осо­знан­ный выбор. Воз­мож­но, это будет непро­сто пона­ча­лу, но затем у вас выра­бо­та­ют­ся хоро­шие ассо­ци­а­ции, напри­мер ‑стресс-занять­ся йогой, схо­дить в тре­на­жер­ный зал, стресс-пори­со­вать, про­гу­лять­ся, встре­тить­ся с дру­зья­ми и род­ны­ми. А не стресс-шоко­лад, стресс-сига­ре­та, стресс-шоппинг.

При­зна­ки низ­ко­го уров­ня дофа­ми­на вклю­ча­ют апа­тию, недо­ста­ток энер­гии и моти­ва­ции, невоз­мож­ность испы­ты­вать радость и наслаждение.
Дефи­цит дофа­ми­на может гово­рить о вялой и апа­тич­ной фор­ме депрес­сии, в отли­чие от слу­чая с недо­стат­ком серо­то­ни­на, когда депрес­сия обыч­но свя­за­на с раздражительностью.

Как повысить уровень дофамина?

Тиро­зин, необ­хо­ди­мый для син­те­за дофа­ми­на, содер­жит­ся в боль­шин­стве про­дук­тов живот­но­го про­из­вод­ства, а так­же в аво­ка­до, ово­щах с зеле­ны­ми листья­ми, ябло­ки, свек­ла , шоко­лад, овся­ные хло­пья , оре­хи и семе­на, в кофе (если не пере­усерд­ство­вать) и зеле­ном чае.

Физи­че­ские упраж­не­ния и меди­та­ция тоже повы­ша­ют дофа­мин. И так как он выра­ба­ты­ва­ет­ся, когда у вас появ­ля­ет­ся цель, ставь­те новые зада­чи, раз­би­вая дол­го­сроч­ные пла­ны на крат­ко­сроч­ные цели. Каж­дый раз, когда вы ста­ви­те галоч­ку в сво­ем to-do листе, вы полу­ча­е­те новый всплеск дофамина!